Почему происходят срывы при похудении?

Как не пасть жертвой своего собственного поведения на пути к заветным целям?

В этой статье поговорим о психологии и о ее трех «подводных камнях», которые останавливают похудение, часто приводят к срывам, набору лишнего веса, даже если мы очень-очень хотим похудеть.

Мотивация для похудения – как мы себе вредим?

Последние 30-40 лет исследований в области поведенческой психологии и экономики стали по истине прорывными в изучении человеческой натуры. Многие открытия показали, что не такие уж мы логичные и рациональные, как нам бы хотелось, и в нашей психологии существует множество «подводных камней», о которых мы даже не подозреваем, а они часто мешают нам добиваться целей в разных сферах жизни, в том числе похудении.

  • Почему мы продолжаем есть булки и шоколад, даже если мы пообещали себе следовать тому, как правильно похудеть?
  • Почему мы обещаем себе регулярно ходить на тренировки, а вместо этого проводим часы у телевизора или за компьютером?
  • Почему мы искренне хотим измениться и стать лучше, но мотивация для похудения слабеет с каждым днем?
    Попробуем найти ответы.

Сила воли – это исчерпаемый ресурс

Большинство женщин искренне верят, что для похудения им просто нужно иметь силу воли: «Стоит только захотеть, можно и горы свернуть!»

Но, будем честны, это на самом деле означает совсем другое: «Если я не делаю то, что пообещала, значит
а) у меня слабая сила воли, или
б) я просто ленивая, или
в) я не так уж этого и хочу».

То есть, например, если ты знаешь, как правильно похудеть, но у тебя не получается придерживаться определенного плана питания, и ты часто срываешься на запретные продукты, то это потому, что у тебя сила воли слабая.

Так вот, эта теория, хоть на первый взгляд и кажется абсолютно логичной, на самом деле в корне не верна. Многочисленные исследования показали, что сила воли – это исчерпаемый ресурс. Как и, например, заряд батареи телефона, она расходуется в течение дня и может заканчиваться.

battery

При этом также важно понимать, что сила воли есть у каждой из нас, но определенные действия стремительно снижают ее запас и тормозят похудение.

От чего зависит сила воли и как развить силу воли, мы поговорим в следующий раз. А пока давай обратимся к «подводным камням» психологии, которые хоть напрямую и не относятся к силе воле, но с большим успехом саботируют наши попытки сбросить лишний вес.

Эффект моральной поблажки

Знакома ли тебе ситуация, когда сделав что-либо положительное, ты тут же разрешаешь себе сделать и что-нибудь отрицательное, то есть даешь «поблажку»? (Кстати речь может идти не только о том, как правильно похудеть.)

Впервые эффект моральной поблажки был описан в 2009 году в статье исследователей из Северо-Западного Университета (США) под названием «Грешные святоши и святые грешники: парадокс моральной саморегуляции». Чтобы избежать его влияния и защитить себя и свои цели (в том числе похудение) от своей собственной психологии, необходимо сначала понять, как он работает.

Представь, что ты решила избавиться от лишних кило: строго следишь за питанием и занимаешься спортом. На этой неделе мотивация для похудения была высока и ты посещала спортзал каждый день, и в поэтому в пятницу очень довольна собой: «Какая я молодец!» Чувствуя себя «хорошей», в выходные ты позволяешь себе пойти в ресторан и заказать там всего подряд, ведь кажется, что ты это заслужила. Так ты даешь себе «разрешение» согрешить, закрыв глаза на похудение.
Когда ты чувствуешь себя хорошей, то идея о том, что можно «согрешить», кажется абсолютно логичной и даже правильной. Ты ведь так упорно трудилась, чтобы это заслужить. А значит если быть «хорошей» – это для тебя ежедневная необходимость, то ты будешь следовать своим импульсивным желаниям каждый раз, когда почувствуешь себя такой.

cake

Такая сомнительная логика – это еще не самое плохое в эффекте моральной поблажки. Гораздо хуже то, что под влиянием этого эффекта мы действует против своих собственных интересов и страдает мотивация для похудения. Он заставляет нас саботировать намерения – например, нарушить диету или растратить последние сбережения – как будто это награда за старания.

Что с этим делать?

В следующий раз, когда заметишь, как сознание пытается убедить тебя согрешить, потому что ты якобы была хорошей всю неделю, просто остановись и вспомни о главном: почему ты хочешь сбросить вес, что тобой движет?

Подумай о том, какова твоя главная цель (ради которой ты собственно и старалась – похудение), а не о том, заслужила ты награду или нет.

В своей книге «Сила воли» Келли МакГонигел, профессор Стэнфорда, пишет: «Концентрация на том, «почему» мы что-либо делаем, работает хорошо, так как меняет взгляд на потакание собственным слабостям. Так называемая «награда» за старания станет казаться угрозой целям, и ты уже не будешь поддаваться слабостям с прежней легкостью».

Итак,

  • Не реагируй на попытки сознания выдать действия, которые приближают тебя к цели, за саму цель. Твоя ответственность не прекращается только потому, что ты сделала несколько шагов по направлению к желаемому результату. Сила воли поможет тебе!
  • Обрати внимание на свои мысли. Когда ты хвалишь себя за положительные действия, осознаешь ли ты свою истинную цель – для чего ты стараешься похудеть, какова мотивация для похудения? Чтобы не вестись на отговорку «я это заслужила», сконцентрируйся на главном «почему». Почему стараешься сбросить лишние кило? Что положительного принесет тебе похудение? Такие мысли помогут выиграть битву с сиюминутными желаниями и дадут понимание, как развить силу воли.

Эффект «Какого черта!»

Эффект «Какого черта!» (англ. «what the hell effect») был впервые описан исследователями из университета Торонто (Канада) в 2010 году, когда они изучали поведение людей, придерживающихся различных диет и озадаченных, как правильно похудеть.

Оказалось, он приводит к срыву намеченного плана питания, затем к раскаянию и самокритике, и после – к еще одному срыву.

В своей статье ученые описали следующую типичную ситуацию. Когда худеющие переходили некую границу, которую сами же себе наметили – например, количество калорий/сладостей в день – они практически всегда оправдывались: «Ну раз день все равно уже испорчен, какого черта продолжать похудение сегодня?! Завтра начну заново». И с этого момента они прекращали следовать абсолютно всем правилам.

overeat

У тебя тоже такое случалось? Возможно, ты говорила себе: «Ну раз уж я нарушила диету сегодня, какого черта продолжать?! Лучше уж я наемся вдоволь, раз все уже и так испорчено». Это и есть эффект «Какого черта!» в действии.

Так сознание снова саботирует намерения, а сила воли и мотивация для похудения стремятся к нулю!

Причем, самое опасное в этой ситуации – это не сам срыв, не поедание всего запрещенного, а те чувства стыда, вины и потери контроля над собой, которые его сопровождают.

Мы надеемся, что они помогут нам исправить ошибку, а получается наоборот – чем сильнее вина и стыд, тем вероятнее новый срыв и ниже мотивация для похудения.

Если ты думаешь, что железная сила воли формируется жестким отношением к себе, ты не одна такая. И, как и многие другие, ты абсолютно не права. Исследование за исследованием показывают, что самокритика напрямую связана с недостаточной мотивацией и низким самоконтролем, а также является одним из главных предшественников депрессии. И наоборот, благодаря сочувствию к себе и самоподдержке, особенно в моменты стресса, повышается мотивация для похудения и усиливается самоконтроль. А все потому, что, опять-таки согласно исследованиям, самопрощение освобождает нас от чувства стыда и помогает нам исправить свои ошибки.
Как оказалось, эффект «Какого черта!» – это метод, который наше подсознание использует, чтобы защититься от неприятных чувств связанных со срывом. Но если мы не пилим себя, то у нас таких неприятных чувств попросту нет. И это в свою очередь позволяет нам разумно проанализировать наше поведение. разобраться, как правильно похудеть, и предпринять действия для того, чтобы избежать срыва в будущем.

Что с этим делать?

В следующий раз, когда у тебя случится срыв (а от этого никто не застрахован!), нужно себя сразу же простить, и не в коем случае не использовать его как предлог, чтобы опустить руки и поддаться своим слабостям. Самопрощение – это более эффективная стратегия, нежели самокритика, если ты хочешь полностью контролировать себя и приблизить реальное похудение.

Эффект обесценивания будущего

Давай разберемся, почему мы так легко поддаемся соблазнам и нарушаем похудение? Исследования показывают, что система вознаграждений нашего мозга не приспособлена реагировать на бонусы, хоть и очень приятные, но находящиеся в будущем.

В процессе эволюции мозг создал определенную систему поощрений, которая бы гарантировала нам выживание. Если на горизонте появится что-то «вкусненькое», то всегда будет мотивация двигаться в поисках награды – например сладкого фрукта, за которым нужно лезть на дерево. И до сих пор еда остается целью №1 в системе вознаграждений нашего мозга. Именно поэтому люди моментально реагируют на запах или вид чего-либо аппетитного.

Таким образом, когда современный человек обдумывает вариант получения сиюминутного удовольствия или бонусов в будущем, мозг рассматривает эти два варианта совершенно по-разному. Мгновенное удовольствие задействует примитивную часть мозга – ту самую систему вознаграждений, ответственную за наше выживание. В то время как будущее удовольствие совершенно не возбуждает систему вознаграждения мозга.

Причем, в нашем подсознании заложен набор уловок, которые помогают нам убедить себя, что лучшее время для сопротивления соблазнам настанет завтра, а сегодня еще можно наслаждаться. Сила воли и мотивация для похудения также во многом зависят от этого.

Психологи и эксперты в поведенческой экономике называют это «эффектом обесценивания будущего». А расшифровывают его влияние так – чем дольше нам приходится ждать награды, тем менее ценной она кажется.

eat

Даже самое короткое промедление может значительно снизить ценность вознаграждения. Именно поэтому мы склонны поддаваться соблазнам легко и быстро, а не раздумывать о том, как правильно похудеть.

Ты убеждаешь себя, что с завтрашнего дня все будет по-другому. Ты надеешься, что «будущая ты» будет другой. На самом же деле

  • «Будущая ты» – это та, которую ты представляешь, решая, стоит ли навести порядок в шкафу сегодня или оставить это задание «будущей себе».
  • «Будущая ты» – это «ты», у которой будет больше энтузиазма для занятий спортом, чем у нынешней «тебя».
  • «Будущая ты» – это «ты», которая в следующий раз закажет самое полезное блюдо из меню фаст-фуда, пока нынешняя «ты» может посмаковать этот вкусненький жирный гамбургер.
  • У «будущей тебя» всегда больше времени, энергии и силы воли, чем у «нынешней тебя». По крайней мере, это история, которую ты рассказываешь себе, представляя себя в будущем.
  • «Будущая ты» не находится в постоянном стрессе и не боится боли, поэтому лучше пусть «будущая ты» идет на прием к стоматологу.
  • К тому же «будущая ты» всегда более собранная и организованная, и, уж конечно, у нее выше мотивация для похудения, что делает ее привлекательной.

Как бы глупо это не звучало, именно так мы думаем о себе в будущем, – научные исследования это подтвердили.

Мы думаем о будущих «я» как о чужих людях. Мы их идеализируем и надеемся, что каким-то чудесным образом будущие «мы» смогут реализовать все планы, которые нынешние «мы» выполнить не в состоянии.

Думать о «будущих нас» в таком духе было бы хорошо, если бы мы действительно могли на них рассчитывать. Но обычно, когда мы попадаем в будущее, наше идеализированное «будущее я» там отсутствует. Вместо этого, наше обычное «нынешнее я» должно принимать трудные решения.

Казалось бы, логично, что «нынешние мы» и «будущие мы» должны работать в паре. Но как оказалось, мы отгораживаем «нынешнюю себя» от всего трудного и переносим ответственность на «будущую себя» также, как мы перекладывали бы ее на чужого человека.

Почему мы думаем о себе в будущем как о чужом человеке?

Исследователи предполагают, что у нас нет способности испытывать мысли и чувства будущих себя. Когда мы думаем о себе в будущем, наши потребности и эмоции не кажутся такими же срочными, как нынешние желания.

Эксперименты компьютерной томографии мозга показали, что когда мы думаем о приятном опыте в будущем, мозговые области, отвечающие за наше ощущения себя, остаются не задействованными – точно так же, как если бы мы думали о чужом человеке, который любуется красивым закатом или смакует новое блюдо.

brain

То же самое наблюдается, когда люди задумываются об определенных чертах характера себя в настоящем и будущем. Когда мы думаем о будущем, наш мозг делает предсказуемую ошибку. Отсроченные (удаленные) награды кажутся нам менее значительными, поэтому мы выбираем сиюминутное удовольствие.

Что с этим делать?

Чтобы принимать разумные решения и контролировать похудение, мы должны научиться лучше понимать и помогать «будущим» себе.

Плюс, нам нужно помнить, что «будущая я», которая будет пожинать плоды наших нынешних действий, это все еще «я», и мы будем благодарны себе за правильный выбор, сделанный сегодня.

Чтобы избежать эффекта приуменьшения будущего, исследователи советуют следующие методы:
• Выдержите паузу в 10 минут. Каждый раз, когда ты находишься в ситуации соблазна, сконцентрируйся на долгосрочной награде, которую ты получишь, если удержишься сейчас. Сила воли тебе в помощь!
• Занижай коэффициент преуменьшения будущего. Когда ты находишься в ситуации соблазна, задумайся от чего откажешься, если поддашься соблазну сейчас. Вообрази, что отсроченное вознаграждение уже у тебя в кармане и мотивация для похудения сразу вырастит. Представь, как твое будущее «я» пожинает плоды твоей выдержки.
• Пообещай себе действовать исключительно в своих интересах. Установи новые правила действий и выполняй их по умолчанию, а возврат к старым привычкам сделай невозможным.
• Встреться со своей «будущей я». Создай будущее воспоминание (думай о будущем, как будто оно уже случилось), напиши письмо «будущей я» или просто представь себя во всех подробностях через год или два, когда похудение будет достигнуто.

Итак, мы рассмотрели 3 «подводных камня» психологии, которые мешают похудеть 99% женщин. Кто осведомлен, тот вооружен – теперь, когда ты знаешь об этих трех уловках сознания, действуй исключительно в соответствии с истинными целями.

Напиши в комментариях, какой из этих трех эффектов ты уже испытала на себе?

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
  • Izmir Aliev

    Нарвавшись случайно на статью (хотя тема похудения не актуальна для меня) нашел ответы на то, что копилось, лет так пять уже, то что сводило буквально говоря с ума порой. Отличная статья именно раздела поведенческой экономики. Автору куча благодарностей!

    • виктория

      Спасибо за комментарий! Рада, что статья стала полезной 🙂

  • DiSum

    С эффектом «Какого черта!» сталкиваюсь каждый день.. Эффект обесценивания будущего также преследует меня.. Я знаю что такое правильное питание, знаю как худеть без вреда для здоровья, но… Не понимала, почему же так часто происходят срывы.. И, конечно же, тоже думала, что дело в силе воли. Да, сила воли тоже играет немалую роль. Теперь я лучше понимаю себя. Очень полезная статья. Спасибо большое, Вика!))) постараюсь придерживаться твоих советов и бороться со срывами 🙂

    • Виктория Доломанова

      Рада, что статья стала полезной ☺️👍

  • Ольга Стрелец

    Виктория очень полезная статья. Собираю материал для воплощения ребрейдинга своей внешности. Для меня важно стало в статье, это то, «Что с этим делать?» Очень вдохновилась, стану воплощать. Спасибо тебе.