Как я держу свой вес в норме. Мой рацион на цельном растительном питании

Концепт «цельное растительное питание» для российской аудитории является немного необычным, и поэтому один из самых популярных вопросов моих подписчиц — это «Вика, что ты ешь?»

В этой статье я расскажу и покажу как я питаюсь изо дня в день. Из картинок ниже ты увидишь, что я готовлю очень простые блюда, которые занимают минимум времени приготовления (но вкус у них — мммм!!)

Итак поехали…

Мой день всегда начинается со стакана чистой фильтрованной воды. Первым делом зайдя на кухню, я выпиваю стакан воды и начинаю делать…

Мой завтрак

На завтрак у меня в 99% случаев каша. Каша либо овсяная, либо пшенная, либо гречневая; с фруктами или без. Готовлю я кашу на воде и растительном молоке (овсяном, соевом, ореховом) — 50 на 50. Я никогда не добавляю сахар в кашу, сладость получается из сухофруктов.

пшенная каша с изюмом и кокосом
пшенная каша с изюмом и кокосом
пшенная каша с изюмом, грецким орехом и семенами чиа
пшенная каша с изюмом, грецким орехом и семенами чиа
овсяная каша с клубникой
овсяная каша с клубникой
гречневая каша с растительным молоком, изюмом и грецким орехом
гречневая каша с растительным молоком, изюмом и грецким орехом

Редко-редко я могу сделать себе на завтрак зеленый смузи из овощей и зелени, с небольшим добавлением фруктов (сельдерей, огурец, лимон, яблоко, ананас, шпинат или листовая капуста, авокадо, вода).

IMG_0281

В перерыве между завтраком и обедом я иногда могу что-то съесть, например фрукт или хлебцы из риса со свежим помидором и щепоткой сушеного орегано. Но перекусываю я только когда действительно голодная, а это случается не каждый день.

Обед

На обед я обычно ем суп, потому что его быстро и просто готовить. Супы у меня всегда овощные, и в 90% случаев это суп-пюре (просто потому что его супер-быстро готовить).

овощной суп-пюре
овощной суп-пюре
борщ с фасолью
борщ с фасолью

Иногда я могу съесть овощной салат вместе с супом (и мой салат всегда содержит бобовые 🙂 поэтому получается очень сытно!)

салат с овощами и нутом, заправленный лимонным соком
салат с овощами и нутом, заправленный лимонным соком

Ужин

На ужин я готовлю разнообразные блюда, но все они очень простые. Самый трудоемкий рецепт для меня — это лазанья, которая занимает 40-50 минут приготовления. Поэтому делаю я ее очень-очень редко.

овощная лазанья с тофу
овощная лазанья с тофу

Чаще всего мой ужин это какая-либо комбинация сложных углеводов (крупы или картофель), бобовых и овощей.

фаршированный сладкий картофель и бейби-брокколи
фаршированный сладкий картофель и бейби-брокколи
бурый рис с фасолью и авокадо
бурый рис с фасолью и авокадо
Томатный рис с фасолью и зелень на пару
Томатный рис с фасолью и зелень на пару
Киноа с овощами с тофу по-тайски
Киноа с овощами с тофу по-тайски
сладкий картофель на пару, салат из фасоли, брокколи
сладкий картофель на пару, салат из фасоли, брокколи
ризотто из бурого риса с луком-пореем и грибами
ризотто из бурого риса с луком-пореем и грибами
Цельнозерновая паста с белой фасолью, стручковой фасолью и томатным срусом
Цельнозерновая паста с белой фасолью, стручковой фасолью и томатным соусом
Бурый рис и овощная подливка с фасолью
Бурый рис и овощная подливка с фасолью
Бурый рис с фасолью и сладкий картофель на пару
Бурый рис с фасолью и сладкий картофель на пару
Бурый рис и карри с тыквой и нутом
Бурый рис и карри с тыквой и нутом

Перекусываю я довольно редко, только когда действительно проголодаюсь. И мой перекус обычно состоит из простого фрукта (яблоко, банан) или горсти орехов. Иногда я делаю сендвичи с нутом и авокадо.

Напитки

Пью я много и часто. В основном воду или зеленый чай без сахара (и без всяких вкусняшек). Иногда пью черный кофе, но тоже без молока или сахара.

IMG_0005

Очень редко мне хочется шоколада, и тогда я покупаю плитку черного шоколада (минимум 80% какао), и съедаю одну-две дольки 🙂 Такой плитки шоколада мне обычно хватает на пару месяцев.

горький черный шоколад
горький черный шоколад

Из алкогольных напитков — я вообще не употребляю крепкие напитки. Также не люблю пиво. Очень редко могу выпить бокал сухого красного вина, максимум 2-3 бокала в месяц.

В какое время я питаюсь

Честно сказать, я не следую никакому расписанию. Питаюсь интуитивно, когда появляется чувство голода. (Перед женскими днями голод у меня огого! Иногда кажется, что могу съесть слона 🙂 )

Мой распорядок дня выглядит примерно так:

7:00 — 7:30 Подъем, стакан воды комнатной температуры
8:00 — 8:30 Завтрак (каша, фрукт)
11:00 — 11:30 Перекус (фрукт, горсть орехов)
13:00 — 14:00 Обед (суп, салат)
16:00 — 16:30 Перекус (фрукт, сендвич)
19:00 — 20:00 Ужин
21:00 — 22:00 Перекус (фрукт)
23:00 Отбой

Калорийность моего рациона

Честно признаться, понятия не имею 🙂 Я никогда специально не занималась подсчетом калорий, и тебе делать этого не советую. Дело это нудное, трудное и погрешность в итоге все равно большая.

Я просто стараюсь питаться как можно ближе к основам цельного растительного питания, и вес держится сам собой. Как ты уже увидела, основа моего рациона — это крахмалистые продукты, поэтому голод утоляется хорошо и надолго 🙂

Так на вскидку — думаю, что мой рацион составляет примерно 1800 ккал, и из этого около 80% углеводы.

Физическая активность

Я всегда говорила, и снова повторю, что физическая активность практически не дает результата для похудения, если питание не налажено. Как говорят американцы: «ты не можешь переупражнять плохое питание» (англ. You cannot outexcersise a bad diet).

Первым делом нужно наладить питание, и только потом подключать спорт, потому что 80% успеха в похудении — это питание. Спорт — это отличная и полезная вещь, но как единственная тактика в похудении спорт практически бесполезен.

Поэтому свое похудение и легкое удержание результата я приписываю в первую очередь питанию.

В плане физической активности, я никогда не была особо спортивной. Я терпеть не могу бег и командные виды спорта. Дома, в России, я ходила на степ и в бассейн. Переехав в Европу, я периодически ходила на плавание, в спортзал, играла в сквош — но спорт никогда не был моим приоритетом.

Совсем недавно я начала заниматься спортом более активно. Сейчас я хожу 3 раза в неделю на КроссФит (60 мин), и 2 раза в неделю на йогу (60 мин).

IMG_0258
типичная тренировка КроссФит

(на видео я на второй дорожке слева в темно-бордовой футболке 🙂 )

Такие активные занятия безусловно помогают подтянуть мышцы и выглядеть отлично, но делаю я это больше для отдыха от работы и для повышенной энергии в течение дня. Из личного опыта могу сказать, что нет ничего лучше для хорошего самочувствия и отличного настроения как «воркаут» на износ 🙂

В выходные, когда я не хожу на йогу и КроссФит, я стараюсь вести активный отдых — обожаю пешие прогулки и походы. Так как я живу недалеко от океана, и погода у нас в основном солнечная большую часть года, то получается гулять много и с удовольствием 🙂

IMG_0084
дорожка вдоль океана
Рыбацкая деревенька недалеко от моего города
Рыбацкая деревенька недалеко от моего города

IMG_0054

Веселые волнорезы
Веселые волнорезы

Я, кончено, отдаю себе отчет в том, что не все живут в теплой стране, как я, и не все могут позволить себе разнообразную еду — особенно свежие овощи.

Но год назад я жила в Норвегии, где дела с продуктами обстоят хуже, чем в России (как бы странно это не звучало — это правда). Продукты были дорогие и довольно паршивого качества; уже не говоря о плачевно-маленьком разнообразии. Но даже в Норвегии мы с мужем прекрасно выживали на бобовых, крупах и замороженных овощах.

Поэтому если ты хочешь попробовать цельное растительное питание, все сводится к изобретательности, а не к количеству денег или разнообразию продуктов 🙂 Среди моих рецептов ты можешь найти варианты простых, быстрых и очень вкусных блюд, которые не сильно ударят по кошельку. Осталось только желание попробовать 😉

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
  • Светлана Антонченко

    Спасибо за интересную статью. Я в процессе перехода на цельно-зерновое питание и отказа от вкусняшек, но иногда не могу удержаться лишь потому, что дома всегда есть печеньки, т.к. муж сладкоежка и мясоежка и менять это в себе не планирует, т.к. нет проблем с весом.

    • Виктория Доломанова

      Светлана, понимаю вашу ситуацию, но все-таки ваша еда — эта ваш личный выбор. Понимаю, что может звучать немного жестко, но все, что попадает к вам в тарелку — это ваш личный выбор 🙂 Если вы выбираете соблазняться, то и ответственность за это берите на себя 🙂 Вокруг вас всегда будут соблазны… ВСЕГДА! А вот как на них реагировать — это уже ваш личный выбор! Удачи вам 🙂

  • Tatyana Stashko

    Спасибо, Вика, что делишься такой личной информацией! Многим нужна такая поддержка. Я перешла на такое питание около 2х месяцев назад. Чувствую себя хорошо, наладился стул, хотя врачи прописывали слабительное,которое я должна принимать всю жизнь… Мне сильно повезло, т.к муж перешел на такое питание вместе со мной, и ему кстати тоже очень комфортно (он спортсмен, регулярные тяжелые трени в зале). Мне вообще не хочется сладкое, конфеты стоят в вазочке для гостей и не вызывают у меня никакого интереса. Ранее я считала калории(довольно долго) и взвешивала еду, это жуть.. Сейчас мои мысли не крутятся вокруг еду, я стала спокойнее, счастливее, свободнее!

    • Виктория Доломанова

      Таня, отлично! Я рада, что ты попробовала это питание и тебе оно нравится 🙂 По поводу сладкого у меня была такая же история — из шоколадоголика и сладкоежки я превратилась в нормального человека, которому «фиолетово» на сладкое 🙂 Это придает сил и поднимает самооценку!
      Мой муж тоже на таком питании, и при этом он очень физически активный (3-4 раза в неделю играет в футбол + 4 тренировки в спортзале + 2 раза йога), и не употребляя мяса он стал намного быстрее восстанавливаться, меньше уставать, и при этом еще и нарастил мышечную массу 🙂

  • Елена

    Я очень рада, что познакомилась с Викой и ее Концептом «цельное растительное питание»! мне очень нравиться и я много открыла для себя новых продуктов, и сочетаний, и рецептов! стараюсь применять уже две недели) результаты меня радуют) на практике перепробовала практически все методы похудания, всегда был результат и всегда возврат, надеюсь, что здесь у меня все получиться, как у Виктории) Благодарю!!!

    • Виктория Доломанова

      Елена, спасибо!